La beta-alanina, è molto utilizzata dagli sportivi per migliorare le prestazioni e incrementare la forza muscolare. L’assunzione di questo aminoacido apporta tra l'altro notevoli benefici allo stato di salute generale anche di chi non pratica attività sportive.

Che cos'è la beta-alanina?

La beta-alanina è classificata come aminoacido che a differenza di molti altri non viene utilizzato dal corpo per sintetizzare le proteine, bensì per interagire con l'istidina e produrre carnosina con quest’ultima che viene a sua volta immagazzinata nei muscoli. La sostanza tra l’altro minimizza l’acido lattico che tende ad accumularsi nei muscoli, ottimizzando le performance atletiche.

Sottoforma di integratore, la beta-alanina è disponibile in compresse, capsule e polvere oltre che presente in quantità soddisfacenti in alcune barrette energetiche.

Come funziona la beta-alanina?

Nei muscoli i livelli di istidina sono alti, mentre quelli di beta-alanina risultano bassi e tale condizione riduce sensibilmente la produzione di carnosina. A tale proposito, è stato dimostrato che l'integrazione con beta-alanina ne aumenta i livelli nei muscoli dell'80%. Il modo con cui la carnosina agisce durante l'esercizio è piuttosto complesso ma nel contempo facile da spiegare; infatti, il glucosio ossia la fonte primaria di carburante corporeo necessario durante esercizi fisici intensi, viene scomposto in acido lattico per poi essere convertito in lattato che produce ioni di idrogeno (H+). I muscoli di conseguenza diventano con un pH più acido. A questo punto essendo gli integratori di beta-alanina in grado di aumentare i livelli di carnosina, si evince che assumerli è molto importante per ridurre l'affaticamento generale.

La beta-alanina può migliorare forza e prestazioni atletiche

La beta-alanina se assunta nella giusta dose giornaliera può migliorare e ridurre l'affaticamento muscolare, aumentando il grado di resistenza e ottimizzando le prestazioni negli esercizi ad alta intensità. Recenti studi in tal senso hanno dimostrato che la beta-alanina aiuta ad aumentare il tempo di esaurimento (TTE), ed in altre parole, permette di allenarsi per periodi più lunghi nel corso di una singola sessione.

Uno studio specifico sui ciclisti ha inoltre rilevato che quattro settimane di integratori sono in grado di far aumenta la forza totale del 13%, ossia di un ulteriore 3,2% che in genere è riscontrabile dopo 10 settimane.

I vantaggi dell’assunzione di beta-alanina

L’acido lattico che va ad accumularsi nei muscoli nel corso di esercizi fisici ad alta intensità, ne comporta l’affaticamento che di conseguenza riduce i tempi di allenamento previsti. Per questo motivo la beta-alanina viene consigliata dagli esperti della medicina sportiva specificamente per migliorare anche le prestazioni durante gli esercizi ad alta intensità e di breve durata. Un test scientifico ha messo in evidenza che 18 vogatori che hanno assunto l’integratore di beta-alanina per sette settimane sono stati 4,3 secondi più veloci del gruppo che ha invece assunto un placebo. Se ciò non bastasse a far capire a fondo i benefici che la suddetta sostanza è in grado di fornire al corpo umano, basta aggiungere che per gli anziani la beta-alanina può aiutare ad aumentare la resistenza muscolare specie in quelli che hanno difficoltà a deambulare o sono reduci da lunghi periodi di degenza a letto. Tuttavia va sottolineato che sebbene le prove siano contrastanti, in alcuni soggetti la beta-alanina può aiutare ad aumentare il volume di esercizio e ciò potrebbe portare ad un incremento della massa corporea magra.

Dosaggio ed effetti collaterali della beta-alanina

Il dosaggio standard di beta-alanina è di 1-3 grammi al giorno e il consumo con un pasto può far aumentare ulteriormente i livelli di carnosina. L'assunzione di quantità eccessive di beta-alanina può causare parestesia, ossia una sensazione tipicamente descritta come formicolio della pelle che di solito si manifesta su viso, collo e dorso delle mani e che può aumentare proporzionalmente al dosaggio, per cui la sostanza conviene assumerla in circa 700 mg per volta.

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