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      Proteine del Siero del Latte (whey)

      Perchè assumerle ? Quali assumere ? Concentrate, Isolate o Idrolizzate? 

      Le proteine del siero del latte (in inglese whey protein) vengono prodotte attraverso un processo chimico in grado di isolare la frazione proteica del siero di latte, ovvero il sottoprodotto che risulta dalla produzione del formaggio. Le proteine del siero del latte fanno ...

      Perchè assumerle ? Quali assumere ? Concentrate, Isolate o Idrolizzate? 

      Le proteine del siero del latte (in inglese whey protein) vengono prodotte attraverso un processo chimico in grado di isolare la frazione proteica del siero di latte, ovvero il sottoprodotto che risulta dalla produzione del formaggio. Le proteine del siero del latte fanno parte della grande famiglia degli integratori alimentari ed il loro interesse commerciale deriva soprattutto da alcune indicazioni circa i benefici che vengono loro associati.

         

      Quali sono le loro proprietà?
      Il siero del latte è la frazione maggiormente proteica di questo alimento. Il valore biologico delle proteine che se ne ricava è estremamente elevato (maggiore rispetto a quello delle altre fonti proteiche solitamente impiegate per gli integratori, tra cui la soia, le uova, il manzo, etc), così come lo sono gli altri indici di qualità. Nello specifico, le whey sono costituite da varie tipologie di proteine, ovvero le beta-lattoglobuline (per il 65% circa), le alfa-lattoalbumine (25%), le siero albumine (8%) e le immunoglobuline (2%). La loro composizione chimica e biologica le rende perfette per un'ampia gamma di applicazioni, che vanno dall'industria alimentare (vengono utilizzate come additivo, spesso aggiunto ad alcuni alimenti dolciari quali budini, creme e prodotti da forno) a quella zootecnica. Tuttavia, è nel settore dell'integrazione alimentare che queste proteine trovano la più elevata diffusione. Il motivo di tanto successo? È molto semplice. Rispetto alla maggior parte delle altre fonti proteiche (soia, uova, caseina, grano, etc), le whey vantano determinate caratteristiche che le rendono preferibili da numerosi punti di vista:
      - contengono parecchi aminoacidi ramificati (BCAA);
      - hanno un valore biologico superiore alle altre fonti proteiche, in virtù dell'elevata presenza di aminoacidi essenziali;
      - sono facili da digerire e consentono un rapido aumento della concentrazione di aminoacidi nel flusso plasmatico.

         

      Proprio grazie alle caratteristiche appena elencate, le proteine del siero del latte:

      - forniscono tutti i substrati necessari per una corretta sintesi proteica (alla quale prendono parte determinate vitamine appartenenti al gruppo B, comunemente aggiunte a questo genere di integratori);
      - stimolano la sintesi proteica e favoriscono la crescita muscolare;
      - fungono da substrato per la gluconeo-genesi (partecipano alla produzione di energia utilizzando determinati amminoacidi; questa energia diviene molto importante in caso di digiuno prolungato oppure durante attività fisiche di endurance);
      - favoriscono la creazione di un profilo adatto al dimagrimento e alla crescita muscolare
      - favoriscono il recupero fisico anche dopo gli allenamenti più intensi;
      - includono una lunga lista di enzimi e fattori di crescita;
      - stimolano la vasodilatazione;
      - sopprimono o limitano il catabolismo;
      - incrementano il rilascio di insulina, diminuendo la glicemia post-prandiale.

         

      Ulteriori benefici
      La ricerca scientifica condotta sulle proteine del siero del latte ha svelato diverse proprietà utili e per niente scontate. Naturalmente, gli effetti dell'assunzione delle proteine del siero del latte sono ancora in fase di studio, così come il loro possibile impiego nel trattamento di determinati disturbi. Alcuni studi hanno confermato la capacità delle proteine di migliorare la funzione immunitaria e ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, le whey costituiscono una fonte importante di aminoacidi ramificati (BCAA), impiegati dall'organismo per nutrire i muscoli e stimolare la sintesi proteica. La leucina in particolare, è in grado di svolgere un ruolo cruciale in termini di trascrizione della sintesi proteica. Assumendo leucina in buone quantità, come avviene per gli atleti che consumano proteine del siero del latte abitualmente, si evidenzia una maggior stimolazione della sintesi proteica, in grado di accelerare l'adattamento dell'organismo allo stress ed il recupero fisico post workout. Uno studio recente ha suggerito come un ampio uso delle whey possa aumentare la disponibilità di glutatione, un potente antiossidante in grado di difendere il corpo dai danni causati dalle tossine e dai radicali liberi. Al momento, i dati raccolti non sono sufficienti a trarre conclusioni certe, inoltre mancano informazioni circa gli effetti delle proteine sull'organismo umano. Nonostante le proteine del siero del latte siano responsabili di alcune reazioni allergiche legate al latte e ai suoi derivati, è necessario sottolineare come i principali allergeni siano contenuti nelle caseine. Pertanto, è abbastanza raro che i soggetti allergici riscontrino problemi gravi o evidenti durante l'assunzione di mix proteici che contengono proteine derivate dal siero del latte.

         

      Come avviene la digestione delle whey?
      La digestione degli alimenti che ingeriamo coinvolge anche un certo numero di enzimi, che nel caso delle whey dipendono dal processo in cui è stata scissa, o idrolizzata, la proteina alimentare. La digestione delle proteine comincia nello stomaco e finisce nel duodeno (la parte iniziale dell'intestino tenue). Al contrario, per i carboidrati la digestione parte dalla bocca terminando nell'intestino tenue, ma senza aver luogo nello stomaco come accade con le proteine. Per essere assimilate, le proteine devono essere prima suddivise in frammenti dai vari enzimi situati all'interno del tubo digerente. Successivamente, gli amminoacidi liberi entrano nel sangue attraverso un supporto di diffusione facilitato dalla membrana cellulare. Una volta assorbiti, gli aminoacidi si dirigono essenzialmente verso il fegato e le altre cellule. Quelli che finiscono nel fegato, vengono impiegati per la sintesi proteica. Il vantaggio principale delle whey sta proprio nel loro elevato contenuto di aminoacidi e oligo-peptidi, che consentono una miglior assimilazione delle proteine. Sono soprattutto le proteine idrolizzate (di cui parleremo in maniera più approfondita nei prossimi paragrafi) a contenere oligo-peptidi, molecole più corte delle proteine, che vengono digerite ed assorbite in maniera particolarmente rapida. Ciò può rivelarsi particolarmente vantaggioso nei momenti in cui la richiesta è molto alta, come nel caso dell'immediato post-workout, o durante le prime ore del mattino.

         

      Studi scientifici
      La ricerca scientifica ha svelato che l'impiego di proteine del siero del latte in combinazione con allenamenti pesanti è in grado di offrire chiari vantaggi in termini di ipertrofia, forza muscolare ed aumento della massa magra. È necessario specificare che le tempistiche di assunzione degli integratori proteici sono in grado di influenzare la risposta anabolica e altri eventuali benefici garantiti dall'integratore. Questo significa che l'assunzione delle whey entro determinate fasce orarie (immediatamente prima o dopo dell'allenamento), può offrire esiti differenti rispetto a quanto fa una loro assunzione casuale. Inoltre, mentre gli effetti garantiti da un'integrazione costante e controllata sono evidenti negli individui sani, pare che questa non abbia gli stessi effetti sui soggetti anziani. Altri studi correlati hanno dimostrato come l'assunzione di proteine della caseina e whey in seguito ad esercizio fisico favoriscano allo stesso modo la sintesi proteica, nonostante le importanti differenze temporali in termini di assorbimento e le diverse concentrazioni di aminoacidi presenti nei due prodotti (le caseine impiegano molto più tempo per essere assorbite dall'organismo e proprio tale caratteristica ne fa la soluzione perfetta per gli atleti che desiderano assumere una fonte proteica il cui rilascio rimanga costante per diverse ore). Nel 2005, un gruppo di ricerca americano comparò gli effetti di un allenamento con assunzione di un supplemento a base di carboidrati e uno di proteine. In entrambi i casi gli integratori erano forniti prima e dopo il workout, mentre durante i giorni di riposo al mattino. Trascorse 14 settimane dall'inizio delle osservazioni, gli atleti che assumevano proteine mostrarono una maggiore ipertrofia della massa muscolare e una maggior resistenza allo sforzo, mentre gli stessi miglioramenti non vennero riscontrati tra coloro che assumevano soltanto carboidrati.

         

      Principali tipologie di proteine del siero del latte
      Originariamente il siero di latte veniva scartato, essendo un sottoprodotto della lavorazione del formaggio. Il trattamento del latte causa la separazione della caseina, che coagula. Il siero del latte grezzo, invece, è la sostanza che tende ad accumularsi al di sopra di essa. Inizialmente il siero è liquido; in un secondo momento viene raccolto e lavorato, finché non diventa la polvere che compone i famosi mix proteici presenti in commercio, formati soprattutto da proteine e peptidi. Ogni singolo passaggio è in grado di determinare una maggiore o minore qualità delle proteine. Durante i vari step, carboidrati, grassi ed altri micronutrienti vengono isolati dalle proteine allo scopo di aumentare la concentrazione di queste ultime. Terminata la lavorazione, le proteine vengono pastorizzate, viene tolta l'umidità in eccesso presente al loro interno e vengono fatte essiccare. Quest'ultima fase viene eseguita utilizzando temperature molto basse, in modo da limitare il più possibile la denaturazione delle proteine. Le proteine del siero di latte (meglio conosciute come whey protein) si suddividono in tre categorie principali: isolate (WPI), idrolizzate (WPH) e concentrate (WPC). Talvolta queste tre tipologie di integratori alimentari possono essere mischiate fra loro, in modo da migliorarne ulteriormente i benefici e diversificarne le caratteristiche. Le proteine del siero isolate (WPI) vengono filtrate parecchie volte, al fine di eliminare quantità importanti di lattosio e grassi. La loro densità proteica può assestarsi intorno all'86-88%. Le proteine del siero idrolizzate (WPH) vengono sottoposte ad un processo di pre digestione attraverso l'aggiunta di particolari enzimi. Inoltre, sono idrolizzate allo scopo di facilitare e ridurre i tempi di assimilazione: a causa di questi ulteriori step cui vengono sottoposte, il loro costo è generalmente superiore alle altre. Le proteine del siero concentrate (WPC) contengono meno grassi e colesterolo e livelli abbastanza elevati di lattosio e composti bio-attivi, mentre il loro contenuto proteico è di poco inferiore al 90% del totale (in genere si assesta intorno all'85-86%). Queste ultime sono anche le proteine più diffuse, in quanto generalmente vendute a costi inferiori rispetto alle altre.

         

      Proteine del siero isolate (WPI)
      Le WPI sono la forma più pura di proteine del siero del latte, in quanto contengono quantità inferiori di grassi, umidità e lattosio rispetto a quelle concentrate. Le whey isolate subiscono processi di lavorazione più elaborati e il risultato finale è una polvere proteica pura. Tra questi processi figurano anche lo scambio ionico (IE) e la micro-filtrazione a flusso incrociato (CFM). Questi metodi consentono di ottenere un mix con contenuto proteico pari al 90-95% e con un valore biologico compreso tra 150 e 170. Inoltre, non contengono colesterolo (le concentrate ne contengono 40 milligrammi circa ogni 100 grammi di prodotto), hanno percentuali lipidiche inferiori e il lattosio totale non supera lo 0,3%. L'assimilazione delle WPI è molto rapida poiché gli amminoacidi liberati nel sangue attivano immediatamente la sintesi proteica. Le whey isolate hanno una capacità maggiore di aumentare i livelli di insulina nel sangue e un valore biologico superiore alle proteine concentrate, soprattutto nel caso delle WPI micro-filtrate. Le WPI ottenute con il metodo dello scambio ionico, che separa le proteine sfruttando la loro carica elettrica, prevede l'aggiunta del siero del latte in un bagno di resine con una diversa carica elettrica. Durante il processo vengono utilizzati anche l'acido cloridrico e l'idrossido di sodio. Con questo metodo è possibile ottenere la forma più pura di proteine del siero di latte isolate ed eliminare tutte le impurità presenti nel prodotto iniziale, tra cui minerali, lattosio e grassi. La concentrazione proteica ottenuta, inoltre, è superiore alla media e può superare il 90% del prodotto totale. Tuttavia, esistono anche alcuni svantaggi, tra cui la denaturazione della proteine, che equivale alla perdita di frazioni peptidiche bio-attive rilevanti, cosa che può essere evitata soltanto mediante l'isolamento attraverso micro-filtrazione. Pertanto, se le proteine isolate mediante scambio ionico sono in grado di garantire concentrazioni proteiche superiori, non sono capaci di offrire i medesimi benefici per la salute e in termini di costruzione muscolare, essendo questi possibili soltanto in presenza delle frazioni peptidiche bio-attive. Proprio per questo motivo, le whey a scambio ionico vengono vendute ad un costo circa tre volte inferiore a quelle che subiscono il processo di micro-filtrazione.

         

        In breve:
      - le WPI micro-filtrate vengono sottoposte al miglior metodo di lavorazione in assoluto;
      - il metodo di micro-filtrazione non causa la denaturazione delle proteine;
      - possono vantare il miglior profilo aminoacidico in circolazione;
      - proteggono il sistema immunitario;
      - il metodo di lavorazione non impiega alcun composto chimico pericoloso; - la concentrazione proteica di assesta tra l'85 e il 90%;
      - vengono assorbite più rapidamente rispetto alle proteine del siero del latte concentrate, ma più lentamente rispetto a quelle idrolizzate;
      - il contenuto di grassi e lattosio non supera l'1% del totale.

         

      Discorso diverso per le whey isolate a scambio ionico che:
      - garantiscono concentrazioni proteiche elevate, pari al 90% o superiori;
      - buona parte delle proteine sono denaturate, a differenza di quanto accade per le WPI micro-filtrate e le WPC;
      - non possiedono frazioni proteiche fondamentali per l'organismo, tra cui immunoglobuline, lattoferrine e glicomacropeptidi;
      - non conservano alcun componente utile per il sistema immunitario;
      - non sono in grado di garantire un apporto di calcio confrontabile con quello delle WPI sottoposte a micro-filtrazione;

         

      Proteine idrolizzate (WPH)
      Le proteine del siero del latte idrolizzate (WPH) sono ottenute mediante il processo di idrolisi, una tipologia di lavorazione artificiale che assicura la digestione enzimatica e la conseguente scissione dei legami proteici. Ne consegue un rimpicciolimento delle molecole dette peptidi (il processo in questione agisce soprattutto sugli oligo-peptidi), che vengono assorbite e digerite più facilmente e rapidamente rispetto alle proteine vere e proprie. Essendo i peptidi composti da catene con meno di 100 aminoacidi, a differenza delle proteine vere e proprie (formate da oltre 100 aminoacidi), le WPH vengono spesso definite peptidi idrolizzati del siero e non proteine. Le proteine idrolizzate, spesso, sono ottenute direttamente dalle proteine isolate. Nonostante il nome, in realtà il contenuto di proteine idrolizzate presenti nel prodotto finale non supera il 50% del totale. Il sapore è un ottimo indicatore della qualità del prodotto, poiché ad un contenuto maggiore di proteine idrolizzate corrisponde un gusto più amaro. Uno dei vantaggi più evidenti dell'idrolisi sta nella capacità di ridurre i problemi di tolleranza digestiva, come meteorismo, malassorbimento e gonfiori. In genere, le forme più idrolizzate sono anche le meno allergeniche fra tutte le proteine del siero del latte. Comparate con altre tipologie di proteine, queste sono più rapide e facili da digerire, ma soprattutto non restano a lungo nello stomaco, evitando gonfiori e sensazione di pienezza. Ecco spiegato perché tra tutte le whey sono le più costose.

         

        In breve:
      - vengono assorbite molto più rapidamente rispetto alle proteine concentrate e a quelle isolate;
      - hanno l'indice insulinico più elevato;
      - sono assorbite in percentuali maggiori rispetto alle altre;
      - vengono assorbite meglio e più rapidamente rispetto agli aminoacidi liberi, in quanto l'organismo si avvale di un sistema di trasporto speciale per i di, tri e oligo-peptidi, che gli amminoacidi non sono in grado di sfruttare;
      - sono adatte anche a chi è intollerante al lattosio;
      - non creano alcun problema digestivo;
      - non provocano alcuna reazione allergica;
      - vengono trattate con una metodologia che causa la denaturazione della proteina, diversamente dalle WPC e dalle WPI micro-filtrate;
      - non possono vantare alcuna attività biologica;
      - più il loro sapore risulta amaro e più la percentuale di proteine idrolizzate è elevata (e quindi le proteine sono di qualità più elevata);
      - hanno un costo sensibilmente più alto rispetto alla maggior parte delle proteine presenti in commercio.

         

      Suggerimenti utili per chi volesse acquistare una confezione di proteine idrolizzate del siero del latte:
      - L'etichetta presente sul prodotto deve indicare sempre la percentuale di idrolisi delle proteine. Qualora l'integratore in questione non dovesse mostrare nessuna indicazione, potrebbe essere utile rivolgersi al produttore e chiedere delucidazioni in merito. Come detto in precedenza, più alta è la percentuale di idrolisi, più il sapore che ne risulta è amaro.
      - Sulla confezione dovrebbe essere visibile una tabella riportante il peso molecolare dei peptidi misurato in Dalton (l'unità di massa atomica unificata).
      - Le proteine idrolizzate non contengono alcuna frazione proteica biologicamente attiva. Ciò accade perché tutte le frazioni proteiche in questione vengono distrutte durante il processo di lavorazione.
      - Nessuna proteina idrolizzata presente in commercio può vantare un valore biologico superiore a 104.

        

      Proteine del siero concentrate (WPC)
      Si tratta delle whey più diffuse in commercio, note semplicemente come whey protein. A seconda degli integratori e dei marchi, la concentrazione di proteine può essere compresa tra il 35 e l'85% del totale. Ciò dipende soprattutto dalla qualità del filtraggio. Sono le più economiche e contengono maggiori quantità di umidità e lattosio. Anche il loro valore biologico è più basso se confrontato con quello delle proteine isolate micro-filtrate. Nonostante questo, però, le proteine concentrate possono comunque essere utilizzate all'interno di mix proteici di elevata qualità. Uno dei vantaggi più importanti delle WPC sta nel trattamento di filtrazione sensibilmente più semplice cui vengono sottoposte, che fa in modo che la maggior parte delle frazioni proteiche rimangano integre. Inoltre, essendo meno lavorate, conservano un contenuto maggiore di nutrienti, quali il calcio, il sodio e altri minerali. Queste proteine, se realizzate e commercializzate da brand affidabili, possono essere qualitativamente superiori a molte altre proposte presenti sul mercato e indicate soprattutto ai soggetti che non soffrono di allergie e che desiderano articoli caratterizzati da un buon rapporto qualità prezzo.

        

        In breve:
      - la concentrazione proteica è mediamente più bassa rispetto alle altre proposte, in genere compresa tra il 70 e l'85% del totale;
      - il metodo usato per lavorarle non provoca la denaturazione delle proteine;
      - vengono assorbite più lentamente rispetto alle altre proteine;
      - contengono pochi grassi e lattosio (anche se in quantità leggermente più elevate rispetto alle isolate);
      - possiedono più micronutrienti, tra cui sodio, calcio e altri minerali;
      - non sono particolarmente adatte a coloro che lamentano intolleranza al lattosio, la cui percentuale si aggira tra il 2 e il 5% del totale;
      - garantiscono un ottimo rapporto qualità/prezzo.

        

      Conclusioni

      In definitiva, è possibile affermare che esistono proteine whey adatte ad ogni tipologia di atleta. Le proteine concentrate garantiscono un buon rapporto qualità prezzo e, nel caso degli articoli forniti dai brand più importanti, ottime caratteristiche biologiche (una percentuale complessiva di proteine elevata ed un VB importante). Chi non lamenta problemi digestivi o intolleranze specifiche può tranquillamente propendere per questa categoria di whey. Per quanto riguarda le proteine isolate, invece, il consiglio è preferire quelle micro-filtrate, la cui qualità risulta nettamente superiore rispetto a quelle sottoposte a scambio ionico (molto più economiche, in virtù di un valore biologico nettamente inferiore, causato soprattutto da una forte denaturazione delle proteine). Infine, le proteine idrolizzate sono consigliate a tutti coloro che lamentano problemi digestivi e che sono allergici al lattosio (presente in percentuali inferiori allo 0,3%). Si tratta della tipologia di whey più costosa in assoluto ed è quella il cui assorbimento avviene più rapidamente. L'unico svantaggio è rappresentato dalla parziale denaturazione cui sono soggette le proteine.

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