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  Aminoacidi

  Cosa sono ed a cosa servono ?

  Sia che tu sia uno sportivo o semplicemente qualcuno deciso a migliorare la sua dieta e il suo stile di vita, avrai sicuramente sentito parlare di amminoacidi. Gli amminoacidi sono elementi essenziali per la nostra alimentazione, perché una regolare assunzione di essi all'interno della nostra dieta è fondamentale per la nostra salute. Ma sappiamo veramente di cosa stiamo parlando quando trattiamo degli amminoacidi?

     

  • Gli amminoacidi: uno sguardo chimico

  Da un punto di vista chimico, gli amminoacidi rappresentano i monomeri dei peptidi, per essere più precisi delle proteine. Le proteine sono polimeri al cui interno è presente un legame peptidico. Per fare un po' di chiarezza, un polimero è una molecola di grandi dimensioni che appare come una lunga catena alle quale possono essere legate diverse ramificazioni. Gli amminoacidi sono composti bifunzionali, costituiti dal gruppo funzionale carbossilico unito a quello amminico.

   

  • I "nostri" amminoacidi

  Gli amminoacidi naturali - ovvero quelli presenti negli organismi viventi - sono tutti alfa-amminoacidi, ma esistono anche beta-amminoacidi e gamma-amminoacidi. All'interno delle proteine, quindi, è possibile trovare solo catene di alfa-amminoacidi Esistono ben 20 tipi diversi di alfa-amminoacidi, che differiscono tra loro solo per il gruppo radicale che è legato ad essi, diverso per ognuno. Di questi, 8 sono detti essenziali, in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Per questo devono essere assunti attraverso le proteine presenti negli alimenti.

   

  • Classificazione degli amminoacidi

  I 20 amminoacidi possono essere classificati in base al gruppo radicale che li differenzia. Sono amminoacidi dotati di catene laterali idrofile e con carica positiva l'arginina, l'istidina e la lisina, mentre sono dotati di carica negativa l'acido aspartico e l'acido glutammico. Presentano catene laterali idrofile polari ma prive di carica la serina, la treonina, l'asparagina, la glutammina e la tirosina, mentre sono classificati a catene laterali apolari idrofobiche l'alanina, la isoleucina, la leucina, la metionina, la fenilalanina, il triptofano e la valina. Rientrano nei casi speciali la cisteina, la glicina e la prolina, in quanto la catena laterale della glicina è formata da un solo atomo di idrogeno, il gruppo radicale della cisteina presenta un gruppo terminale -SH, che le consente di reagire con la catena laterale di un'altra unità di cisteina, formando un legame covalente chiamato ponte disolfuro. Per quanto riguarda la prolina, essa presenta un gruppo amminico modificato, privo di atomi di idrogeno, che le consente di formare una struttura ad anello.

    

  • Gli amminoacidi: un punto di vista chimico e fisico

  Gli amminoacidi si presentano sotto forma di solidi cristallini, solubili in acqua ma non in solventi apolari. Inoltre, il loro comportamento chimico è anfotero: se inseriti in una soluzione basica, essi si comportano da acidi, se in soluzione acida si comportano da basi.

    

  • I peptidi: sappiamo cosa sono?

  Due o più amminoacidi uniti da un legame peptidico costituiscono un peptide. Un peptide è un biopolimero simile ad una proteina, ma contenente un numero di amminoacidi inferiore rispetto alla seconda, che si aggira intorno ai 50-100. i peptidi possono essere suddivisi negli amminoacidi che li contengono attraverso un reazione di idrolisi, A seconda del numero di amminoacidi di cui sono costituiti, i peptidi si dividono in oligopeptidi - formati da pochi amminoacidi -, polipeptidi - contenenti più di 10 amminoacidi - e proteine - se contengono più di 100 amminoacidi -. Molto spesso, polipeptide e proteina vengono utilizzati come sinonimi.

    

  • Le proteine: conosciamole meglio

  Come abbiamo detto sopra, le proteine sono biopolimeri formati da un grande numero di amminoacidi legati tra loro da legami peptidici. Possono essere classificate come semplici se formate solo da amminoacidi, altrimenti sono dette coniugate. Una proteina coniugata presenta all'interno della catena di amminoacidi un gruppo prostetico, molecola non proteica che può consistere in un lipide, carboidrato o acido nucleico. Le proteine, oltre ad essere classificate per la loro funzione, vengono divise in base alla loro composizione: le proteine fibrose - insolubili in acqua -, sono costituite da due o tre catene polipeptidiche disposte parallelamente le une accanto alle altre e legate con legami disolfuro o a idrogeno, mentre quelle globulari - solubili in acqua -, presentano catene polipeptidiche ripiegate su se stesse in forme compatte. E' un esempio di proteina fibrosa la cheratina, componente principale dei capelli e della pelle, mentre è una proteina globulare l'emoglobina. 

      

  • Quando diventano... essenziali

  Parliamo ora degli 8 amminoacidi essenziali: valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano. Questi sono molto importanti per la nostra salute, ed è necessario che vengano assunti quotidianamente attraverso la dieta. Attenzione però: non tutti sono presenti negli alimenti di origine vegetale, per questo motivo i vegetariani devono integrare questi alimenti con latte e formaggi, in modo da rendere la propria dieta completa. Non assumere questi amminoacidi può provocare disturbi anche gravi. In ogni caso, tutti e venti gli aminoacidi sono indispensabili per il nostro organismo, poiché rappresentano l'unica fonte di azoto che possiamo metabolizzare. L'azoto è fondamentale per la crescita cellulare, la riparazione dei tessuti e il mantenimento delle funzioni vitali.

     

  • Il giusto dosaggio

  Le proteine dovrebbero rappresentare il 15-20% delle calorie quotidiane, ma questa quantità può variare in relazione all'età e al tipo di attività fisica svolta. Esiste una quota minima di logorio, circa 30 grammi, che dovrebbe essere assicurata ogni giorno, dato che il nostro organismo consuma energie anche a riposo. Ad ogni modo, una persona che svolge una normale attività fisica dovrà consumare circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Il consumo complessivo dovrà essere aumentato se nella dieta compaiono proteine meno pregiate di quelle presenti nella carne, oppure in relazione all'attività muscolare.

     

  • Sport e proteina: mai senza, ma con cautela

  Se si pratica sport, le proteine possono essere assunte in quantità superiori alla norma durante i periodi di allenamento intenso, o se si necessità un aumento della massa muscolare. In casi diversi, un consumo eccessivo di proteine può essere controproducente, in quanto va a sovraccaricare l'attività di reni e fegato, con conseguenze che possono essere gravi per la salute. Gli atleti, in ogni caso, dovrebbero aumentare la quota di proteine assunte giornalmente a 1,5 grammi per chilogrammi di peso corporeo, dato l'utilizzo intenso e il conseguente logoramento che subiscono i loro muscoli. chi pratica sport di forza o di potenza spesso necessita un aumento del quantitativo fino a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Attenzione: dosi superiori a quelle indicate non sono efficaci per aumentare la massa muscolare e non sono giustificabili, dato che l'organismo trasforma le proteine in eccesso in grasso e tossine, che per essere eliminate costringono i reni a un superlavoro.

     

  • Da proteina ad amminoacido

  Cosa accade alle proteina una volta ingerite? Semplicemente esse vengono scomposte nei singoli amminoacidi grazie al lavoro degli enzimi dell'apparato digerente, dopodiché sono assorbite e ricomposte in varie combinazione attraverso la sintesi proteica. Ricordiamo che il DNA contiene le informazioni necessarie alla sintesi di ogni proteina necessaria per ogni cellula. Le cellule muscolari, ad esempio, ricompongono gli amminoacidi per formare actina e miosina, proteina fondamentali pe la contrazione delle fibre.

     

  • Come scegliere gli alimenti adatti

  Gli alimenti che contengono la quota massima di proteine sono quelli di origine animale, come carne, pesce uova, latte e derivati. Le proteine d'origine vegetale sono invece contenute in legumi e cereali, come pasta, pane, piselli, fagioli e soia. Anche la frutta secca può essere un'ottima fonte dove trovarle.

    

  • Creatina e carnitina: uno sguardo d'insieme

  Se sei uno sportivo, sicuramente questi due nomi non ti saranno sconosciuti. Carnitina e creatina sono due derivati amminoacidi sintetizzati all'interno del corpo umano. La creatina, particolarmente presente anche all'interno di pesce e carne, viene sintetizzata dalle cellule epatiche, renali e pancreatiche a partire da arginina, glicina e metionina. Viene utilizzata dal tessuto muscolare come deposito energetico sotto forma di fosfocreatina, perciò il suo compito consiste nel fornire il carburante necessario alle contrazioni muscolari. La carnitina viene prodotta a partire da lisina e metionina, e la sua attività più nota consiste nel trasporto di acidi grassi a lunga catena verso la matrice mitocondriale, dove vengono successivamente convertiti in energia. Viene, inoltre, utilizzata spesso come integratore nutrizionale sia in ambito medico sia sportivo.

     

  • Arginina e glutammina:alleati indispensabili

  Rivestono un ruolo fondamentale per la nostra salute anche arginina e glutammina. la prima risulta importantissima per il nostro organismo in quanto sostanza alla base della produzione di ossido nitrico. Questo composto agisce come vasodilatatore, incrementando l'apporto sanguigno verso organi e tessuti, tra cui quello muscolare. Per questo motivo è necessario mantenere sempre buoni livelli di arginina all'interno del nostro organismo. inoltre, l'arginina è un ottimo stimolatore per la produzione dell'ormone somatotropo - meglio conosciuto come ormone GH -, che stimola lo sviluppo della massa muscolare e favorisce lo sfruttamento del tessuto adiposo come fonte di energia. La glutammina costituisce l'amminoacido più abbondante all'interno del corpo umano, e il fabbisogno può aumentare in caso di forte stress, traumi chirurgici, ustioni o attività fisica particolarmente intensa. Essa interviene nel ciclo dell'urea, nel trasporto di gruppi amminici, nella sintesi di nucleotidi e di molecole bioattive e nel mantenimento delle attività del sistema immunitario.

  Sperando che questa guida ti sia stata d'aiuto, ti auguriamo un buon proseguimento e... buona assunzione di amminoacidi!

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  Barrette

  Ormai le barrette, che siano proteiche, energetiche o dietetiche, sembrano non poter proprio mancare nella dieta di chi fa sport o vuole perdere qualche chiletto. Ma nel momento in cui vogliamo procedere all'acquisto, ci troviamo di fronte ad una vastità immensa di barrette di tutti i tipi e con mille benefici diversi. A questo proposito, ecco una mini-guida per permettervi di addentrarvi nella giungla delle barrette con consapevolezza e la giusta dose di informazione.

  Scopriamo nel dettaglio tutto ciò che c'è da sapere sul mondo delle barrette.
  
  Qual è la differenza tra barrette proteiche, barrette energetiche e barrette pesoforma?
  
  Le barrette proteiche si distinguono dalle altre in quanto contengono un'alta percentuale di proteine. Per i bodybuilder che vogliono aumentare la massa magra, ma anche per chi vuole perdere qualche chilo senza svuotarsi, le proteine sono fondamentali. Bisogna assumerne una buona quantità ogni giorno e non sempre si riesce ad assolvere a ciò con una regolare alimentazione. Perciò si ricorre alle barrette proteiche.
  Ne esistono vari tipi in commercio. La cosa che può interessare quando si procede all'acquisto è la quantità di proteine contenuta nelle barrette. Sarete voi a regolarvi in base a ciò che prevede la vostra dieta.
  Di regola, più è alto il contenuto di proteine, più è alto il prezzo. Esistono perfino barrette che contengono il 60% di proteine. Inoltre, vi sono anche barrette specifiche se si preferisce un determinato tipo di proteina (proteine del latte, della soia).
  
  Le barrette energetiche, invece, si distinguono dalle altre per un alto contenuto di carboidrati e un ridotto contenuto di proteine e fibre, che permettono di digerirle in modo veloce, soprattutto quando si è sotto sforzo. Sono molto utili per chi pratica sport aerobici o di resistenza, che quindi coinvolgono molto allenamento cardio. In questa tipologia, le barrette si possono differenziare per gli ingredienti. Possono, quindi, contenere più vitamine, aminoacidi o arginina o magari carboidrati a rilascio lento e veloce.
  
  Infine, le barrette pesoforma o dietetiche si adattano a tutti i casi. Esse hanno un contenuto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati che hanno una funzione 'spezzafame', sia per chi segue una dieta ipocalorica, che per lo sportivo che predilige uno spuntino nutriente e leggero.
  
  Benefici e controindicazioni
  Le barrette, che siano proteiche, energetiche o dietetiche, sono sicuramente una fonte di energia, dopo qualsiasi allenamento, utili per recuperare l'energia perduta.
  Le barrette proteiche, più delle altre, sono sicuramente un ottimo alleato per il potenziamento muscolare, in quanto forniscono al corpo le proteine e gli aminoacidi essenziali allo scopo, e aiutano a sentire meno la fatica.
  Per quanto riguarda le controindicazioni, le barrette energetiche possono causare sovrappeso, se se ne fa un uso continuo. È bene, dunque, assumerle in modo occasionale. È inoltre sconsigliato l'uso in fase di gravidanza, a meno che non si tratti di barrette specifiche per questo periodo. Le barrette proteiche, invece, non vanno assunte, se si soffre di patologie renali, in quanto potrebbero sovraccaricare i reni. In tal caso è sempre preferibile chiedere il parere di un medico. 
  In più, va specificato che sulla confezione non sono indicati alcuni ingredienti secondari, come i grassi idrogenati e i grassi saturi. In generale, non sono benefiche per il sistema cardiocircolatorio e causano un aumento del colesterolo. È bene, dunque, limitarne l'uso.
  
  Le caratteristiche di una buona barretta
  Innanzitutto, bisogna fare attenzione all'ordine in cui sono riportate le quantità del prodotto sulla confezione. Infatti, gli ingredienti sono ordinati in modo decrescente: quelli citati per primi sono i maggiormente contenuti all'interno del prodotto. Diffidate sempre dalle barrette che contengono un'elevata quantità di zuccheri, in quanto questi ultimi mandano dei falsi segnali di sazietà al cervello. Dopo un po', oltre ad avere un alto indice glicemico, avrete di nuovo fame.
  
  Ecco quali criteri dovete ricercare nelle barrette:
  
  La quantità e il tipo di grassi: evitate le barrette che contengono olio di palma e prediligete quelle contenenti olio di cocco. Quest'ultimo, infatti, contiene chetoni, che riducono il senso di fame, e i suoi trigliceridi a media catena rilasciano energia a lungo termine e aiutano ad aumentare il metabolismo, favorendo la perdita di grasso. In alternativa, anche olio di oliva, di lino e di canapa vanno bene. L'importante è che si tratti di oli nobili.
  
  Il potere saziante: la quantità di grassi, proteine e fibre influisce molto sull'effetto 'spezzafame'. Prediligete le barrette ricche di fibre, che sono utili a favorire il senso di sazietà. Assicuratevi, però, che sia presente almeno il 5% di fibre.
  
  Evitate le barrette ipoglucidiche: queste sono povere di carboidrati. Molte 'diete miracolose' comportano il non assumere carboidrati, ma è una concezione completamente sbagliata. Una dieta, anche se ipocalorica, deve prevedere anche un regolare consumo di carboidrati.
  
  Apporto calorico: non fatevi ingannare dal ridotto contenuto calorico. Fate sempre riferimento ai valori nutrizionali per 100 g di prodotto.
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  Carboidrati

       

  I carboidrati contribuiscono al recupero della normale funzione muscolare (contrazione) dopo un esercizio fisico intenso e/o prolungato che comporti affaticamento muscolare e depauperamento delle riserve di glicogeno nei muscoli scheletrici. L’effetto benefico si ottiene mediante il consumo di carboidrati da tutte le fonti pari complessivamente a 4 g per kg di peso corporeo.

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  Erbe ed estratti

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  Post Workout

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  Pre Workout

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  Intra Workout

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  Proteine

  Le proteine costituiscono una parte essenziale di tutte le cellule e svolgono funzioni indispensabili per la vita: sono necessarie per la crescita, il mantenimento e la riparazione cellulare ed intervengono nella produzione di ormoni, di enzimi e delle componenti di DNA ed RNA, che controllano i caratteri ereditari.

  Le Loro funzioni sono molteplici: alcune agiscono come anticorpi, altre espletano la loro azione nella coagulazione del sangue, nella trasmissione di impulsi nervosi e ne trasporto di ossigeno ai tessuti.

  Per queste ragioni, l'apporto proteico è fondamentale per gli sportivi, in particolar modo per la funzione plastica che le proteine esercitano a livello dei tessuti, come quello muscolare.

  Esse infatti favoriscono i processi di rigenerazione muscolare che avvengono nella fase di recupero.

  Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare, al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali.

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  Vitamine e Minerali

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  Alimenti